Cualquier fumador con experiencia sabe lo que es la abstinencia de nicotina. Al menos una vez, pero trató de deshacerse de un mal hábito, aunque la mayoría de los intentos terminaron en fracaso. ¿Tal vez se trata del enfoque equivocado? En este artículo, analizaremos la mejor manera de dejar de fumar y qué se debe hacer exactamente para lograrlo.
¿Cómo dejar de fumar?
La proporción de personas que fuman en el planeta es enorme: es casi 1/5 de todos los habitantes de la Tierra y está en constante crecimiento. Al mismo tiempo, muchas personas sueñan con dejar de fumar, aunque son muchas menos las que intentan hacer algo por ello. Por lo general, después del primer intento de deshacerse de un mal hábito, un fumador se sentirá muy decepcionado: se enfrenta a manifestaciones de adicción a la nicotina y síntomas de abstinencia.
De hecho, el ansia por la nicotina es una de las adicciones a las drogas más fuertes, porque esta sustancia puede integrarse en los procesos bioquímicos del cuerpo y no es fácil "fumarla" desde allí.
También es difícil perder el deseo psicológico de fumar un cigarrillo: un fuerte deseo de fumar en una situación dada (bajo estrés, emoción, alegría). De ahí la enorme cantidad de fracasos en los intentos de dejar de fumar.
La mayoría de las personas que sufren de antojos de nicotina se preguntan si es mejor dejar de fumar de una vez o gradualmente. O tal vez comprar pastillas o un cigarrillo electrónico o acudir a un psicólogo para encontrar la motivación adecuada. No hay una única respuesta. El enfoque para dejar de fumar debe formarse teniendo en cuenta las características individuales de carácter, salud, experiencia de fumar. Es muy posible dejar de fumar usted mismo, pero solo con una experiencia corta y una dependencia moderada: es mejor que los fumadores empedernidos recurran a medidas terapéuticas especiales. De lo contrario, incluso con un fracaso exitoso, el riesgo de recaída es alto y esto solo fortalecerá la adicción.
Así, el correcto abandono del hábito tabáquico debe basarse en los siguientes componentes:
- Etapa de preparación o motivación.
- En realidad rechazo de cigarrillos (mejor agudo).
- Organización de una alimentación adecuada.
- Si es necesario, terapia de sustitución, apoyo psicológico.
Etapas para dejar la nicotina
La mayoría de las veces, una persona regresa a un cigarrillo porque no pudo prever todos los matices de separarse de él por adelantado, no encontró razones motivacionales claras por las que quiere hacerlo y tampoco obtuvo el apoyo de sus seres queridos. La intención de deshacerse de la adicción debe ser firme, de lo contrario no se puede evitar un colapso. Hay dos pasos principales en el proceso de dejar de fumar, cada uno de los cuales se detalla a continuación.
Preparatorio
Primero debe comprenderse a sí mismo y encontrar la razón por la cual apareció el mal hábito. Para muchos, esto ayuda a encontrar la motivación adecuada para dejar los cigarrillos, porque algunos comenzaron a "hacerse amigos" de los cigarrillos por compañía, otros fumaron para mostrar su edad adulta a una edad temprana. Quizás la necesidad de una autoexpresión tan dudosa ya haya desaparecido, y es hora de dejar de fumar.
También debe anotar en un cuaderno qué tipo de situaciones de la vida lo hacen buscar un cigarrillo. Ya sea para salir a fumar con los colegas, fumar mientras se espera el autobús, después de comer, durante la emoción, es mucho más fácil conocer el problema desde adentro y deshacerse de él a fondo.
El siguiente punto más importante de la etapa preparatoria es proporcionar una motivación clara que le hará dejar de fumar. Esto es increíblemente importante, porque en ausencia de un motivo, ya en el primer o segundo día de dejar un cigarrillo, surgirá un pensamiento como "¿es realmente necesario este tormento? ". Una persona debe saber exactamente por qué está sufriendo, y las razones deben ser de peso.
Las motivaciones comunes para dejar de fumar incluyen:
- El deseo de concebir un hijo o salvar a los seres queridos del tabaquismo pasivo (por ejemplo, durante el embarazo de la esposa, en el nacimiento de un bebé)
- El deseo de mantener la salud o curar enfermedades que han aparecido, para prolongar la vida (generalmente este es el motivo más fuerte)
- Deseo de practicar deportes, ganar un peso normal, figura, apariencia
- Amor, enamoramiento: muchos abandonan un mal hábito por el bien de las relaciones si la otra mitad no fuma
- El deseo de ahorrar dinero: a veces la situación financiera lo obliga a dejar de fumar
Básico
La opción ideal es dejar de fumar inmediatamente, aunque no todo el mundo lo consigue. Por lo tanto, para quienes fuman durante mucho tiempo y en grandes cantidades, los expertos aconsejan primero dejar de fumar durante 48 horas. Entonces será posible entender lo que le espera a una persona, y es importante abordar esto desde el lado positivo. Los beneficios serán enormes: al comienzo del segundo día será más fácil respirar, tal vez el dolor de cabeza se detendrá, porque no habrá vasoespasmo momentáneo por la ingesta de nicotina.
Después de una negativa exitosa durante 2 días, debe pensar en continuar con un estilo de vida saludable. La suerte sonreirá solo a aquellos que tomarán todas las medidas para reducir la abstinencia de nicotina, no permitirán que el mal hábito eclipse la conciencia y gane.
Para no desbocarse, aquí tienes algunos consejos para el comportamiento de un exfumador:
- A medida que se establece un estado de ánimo depresivo, que le sucede a casi todos los que han dejado de fumar, vale la pena recordar la motivación y qué es un estado mental: artificial, no real. Es necesario alejar los malos pensamientos de usted mismo, pensando solo en lo bueno, en la próxima mejora de la vida, el bienestar y la salud.
- Al dejar de fumar, es mejor no estar solo. Este es el mayor riesgo de fumar un cigarrillo, por lo que debe participar en un pasatiempo activo con familiares, amigos y niños.
- Es necesario distraerse de los pensamientos sobre un cigarrillo. Esto es posible si se carga por completo con las tareas: hacer la limpieza, lavar los platos, cocinar una cena deliciosa, ver una película interesante, cualquier cosa, para no quedarse inactivo con pensamientos de fumar.
- A menudo debe recordar la motivación elegida y recompensarse por cada nuevo día sin un cigarrillo, por cada pequeña victoria sobre el próximo deseo de fumar. La única condición es que se aconseja no organizar recompensas en forma de golosinas u otros productos.
- Necesitamos encontrar un reemplazo para los cigarrillos. Si desea fumar, es seguro e inofensivo comer una zanahoria, una manzana, un trozo de apio o ruibarbo, hacer clic en semillas, beber té con hierbas: menta, algas, hojas de grosella, beber agua fría en pequeños sorbos.
Los deportes pueden ayudar a no volver a fumar: nadar, correr, caminar, así como diversas técnicas de relajación, ejercicios de respiración e incluso hipnosis. Además, los expertos aconsejan cepillarse los dientes con más frecuencia, usar enjuagues bucales de menta, usar aromaterapia en la casa para distraerse de un mal hábito. No debemos olvidarnos de reducir las visitas a lugares donde otras personas fuman, no es necesario provocarse innecesariamente, especialmente en las primeras semanas después de dejar de fumar.
Nutrición "anti-nicotina" y aumento de peso
Como sabes, cuando abandonas un mal hábito, muchos comienzan a aumentar de peso. Pero esto no sucede en absoluto por la falta de nicotina, sino por un cambio brusco en los hábitos alimenticios. Si el hambre anterior bien podía ser reemplazada por una pausa para fumar, ahora se apodera de una persona con ganas de venganza. En un esfuerzo por "aprovechar" el deseo más fuerte de fumar, la mayoría se apoya fuertemente en galletas saladas y papas fritas, dulces y golosinas, nueces y semillas. Casi todos estos alimentos son altos en calorías y, a veces, francamente dañinos debido a la abundancia de grasas transgénicas y conservantes. Así, un conjunto rápido de 8-10 kilogramos es culpa de otro mal hábito que ha venido a sustituir al tabaquismo.
Los ex fumadores a menudo aumentan su ingesta calórica total aumentando el número de comidas, comiendo por la noche, organizando segundos desayunos y meriendas adicionales. Comer en exceso a menudo también se debe a una mejora en el apetito, porque fumar regularmente no está en la mejor forma.
Solo hay una salida en esta situación: controlar la ingesta y el consumo de calorías, comer solo alimentos saludables, apoyarse más en las verduras y frutas para no volver a fumar. Es mejor rechazar las papas fritas y las galletas saladas en favor de zanahorias frescas, manzanas, albaricoques, pepinos, ciruelas pasas, etc.
Algunos alimentos ricos en ácido ascórbico son necesarios para compensar una deficiencia aguda del mismo y también ayudan a mejorar el bienestar de una persona. Estos incluyen frambuesas, grosellas, cítricos, espinacas, chucrut, etc.
También hay algunas recomendaciones nutricionales que te ayudarán a sobrevivir a la abstinencia de la nicotina más fácil y rápidamente sin aumentar de peso ni sentirte mal:
- Deje el té demasiado fuerte, la abundancia de café, reemplácelos con agua mineral, jugos, para no dañar los vasos ya afectados por los cigarrillos.
- No abuse de los alimentos salados, picantes, fritos y ahumados debido a la irritación de las papilas gustativas y al aumento de las ganas de fumar.
- Hay más fibra, ya que ayudará a eliminar rápidamente los productos de descomposición del humo del cigarrillo del cuerpo.
- No tomes alcohol. El alcohol, especialmente fuerte, contribuye a la pérdida de control sobre la situación, mientras que el riesgo de fumar es enorme.
¿Cuál es la mejor manera de dejar de fumar, de forma abrupta o gradual?
La respuesta de los expertos es inequívoca: debe dejar de fumar de inmediato. Por supuesto, los grandes fumadores, cuya experiencia se calcula en décadas, no podrán hacer frente al hábito tan fácilmente, pero deben buscar ayuda médica. El médico seleccionará la mejor manera de dejar de fumar, pero incluso en tal situación, lo más probable es que a la persona se le ofrezca un rechazo único con apoyo terapéutico.
Cuando una persona deja de fumar gradualmente, reduciendo la cantidad de cigarrillos por día, cambiando a marcas ligeras, solo prolonga su tormento.
El cuerpo resiste fuertemente, al no recibir la dosis habitual de nicotina, como resultado, tienes que luchar literalmente constantemente, cada hora, contando febrilmente los cigarrillos fumados y restantes para el día. En cualquier caso, esto provocará una avería o un aumento imperceptible en la cantidad de cigarrillos, y la lucha contra el mal hábito no dará un solo paso. Además, los cigarrillos light contienen muchas más sustancias dañinas que reemplazan el contenido de nicotina algo reducido, y el daño al cuerpo puede ser aún mayor. Hay otra desventaja en el rechazo gradual: no se reduce ni la dependencia mental ni la física. Entonces, ¿un fumador necesita un sufrimiento extra, además, no trae ningún beneficio a su cuerpo?
Por separado, cabe señalar los cigarrillos electrónicos. Este moderno aparato, contrariamente a la publicidad, no contribuye en absoluto a dejar de fumar. Por supuesto, debido a la ausencia de alquitrán y humo acre, se reduce el daño a la salud, se limpian los pulmones, se detiene la tos y se limpia la piel.
La dependencia con un cigarrillo electrónico permanece, porque la nicotina continúa entrando al cuerpo, y con el tiempo, su dosis aumenta debido a la posibilidad de fumar incluso en el lugar de trabajo. Por lo tanto, con un fuerte deseo de recuperarse sin daño, solo hay una opción: dejar de fumar de una vez por todas.
Agentes antinicotínicos
Muchos, en un esfuerzo por dejar de fumar, compran parches, chicles y tabletas de nicotina. Tales preparaciones contienen la cantidad mínima de nicotina que ingresará al cuerpo y reducirá los síntomas de abstinencia de la nicotina. El uso de tales fondos tiene sentido, pero solo para fumadores empedernidos. Durante el tratamiento, puede deshacerse de la dependencia psicológica: salir a fumar, fumar después de comer, durante el estrés. Pero esperar que las drogas hagan todo por el fumador no vale la pena.
Tarde o temprano, una persona aún tendrá que renunciar a la nicotina, que está integrada en los receptores y genera una fuerte dependencia física. Por lo tanto, las píldoras y las drogas son solo métodos auxiliares para deshacerse de un mal hábito, nada más. Si los aplica correctamente y no aumenta la dosis, sino que la reduce, se logrará cierto alivio de la tarea y, junto con su propio deseo y fuerza de voluntad, ¡todo saldrá bien!